En esta época nos llenamos de eventos sociales donde, además de la decoración, las luces, el arbolito, los angelitos, las fiestas, también está presente el factor gastronómico. En dicha gastronomía existen los excesos calóricos, tanto de bebidas como de bocadillos, cenas, almuerzos, etc. Es decir, todo un consumo elevado de calorías donde cada uno contiene abundantes grasas y azúcares, incluso alcohol, que llevan consigo el aumento de peso.
Ahora bien, saben ustedes que, como dominicanos, venimos celebrando desde el mes de noviembre la Navidad y es casi imposible dejar de compartir y socializar en esta época tan hermosa. La clave está en saber cómo llevar y compensar la alimentación. Según autores y colegas nutriólogos, con los cuales coincido, no es lo que comes, sino más bien la cantidad, calidad y cuándo consumir ciertos alimentos.
¿Sabías que un vasito de ponche artesanal contiene alrededor de 400 kcal basados en aproximadamente 20 a 25 g de azúcares y 20 a 30 g de grasa?
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¿O que esos bombones o chocolate caliente con jengibre contienen por 250 ml casi 500 kcal?¿Qué debo hacer en el momento que quiero consumir lo anterior sin aumentar de peso?
El llamado rejuego
Pues aquí te cuento que podemos hacer el llamado “rejuego” de las comidas, bocadillos y bebidas, sin aumentar excesivamente de peso. Es importante conocer las estrategias para mantener un balance calórico y consumir los nutrimentos diarios adecuadamente. Lo primero que debemos hacer es eliminar el consumo de azúcares, tanto en las bebidas como en las comidas.
Podemos compensarlos utilizando en las bebidas edulcorantes y, con respecto a los dulces, saber cuándo consumirlos. Por ejemplo, una taza de chocolate con jengibre, podemos hacerla con chocolate orgánico, esta te aportará los nutrientes necesarios y el jengibre consumirlo en polvo o deshidratado, de esta manera no te aportará azúcares ni grasas. También puedes añadir una pizca de sal, y agregar edulcorantes al gusto y de esta forma baja su nivel calórico.
La cena de fin de año
Desde que pensamos en la cena de fin año, nos llega a la cabeza las bebidas, ensalada rusa, arroz con gandules (moro) y el famoso puerco asado. No digo que esté mal comerlos, pero el truco está en la proporción y calidad de los alimentos, el saber compensar. Por ejemplo, si vas a comer proteína de alto valor biológico, pero con alto índice de grasa, como es el cerdo, no consumas ensalada rusa y moro en altas proporciones, pues ya estás aportando altos índices calóricos con el cerdo. En ese caso, sustituye la ensalada rusa por ensalada verde, incluye el arroz con gandules en cantidades limitadas al igual que el cerdo, y con ello estás bajando los índices calóricos y grasos.
El alcohol, por supuesto, no se queda en cualquiera de sus variedades, pero es mi deber, primero como médico, darles la prevención, y como nutrióloga, especificarles cómo se calculan las cantidades y al mismo tiempo enseñarles a tomar sin excesos.
¿Y el alcohol?
El alcohol no es un nutriente, por esto son calorías vacías y por ende no es esencial en la vida, pero en fiestas, celebraciones, una copa o dos tiende a alegrar y armonizar el ambiente.
El alcohol está conformado por etanol, el cual tiene un alto valor calórico de 7 kcal por gramos, donde estas calorías se adicionan a las consumidas e influye el grado de alcohol que esta posea. Esto quiere decir que, si tomo un vaso corto de vodka, que contiene aproximadamente 250 g/ml, con un grado de alcohol de 36%, entonces estaríamos adicionando 1,285 kcal extras a nuestro consumo calórico basal, sin contar que a veces se elige con jugos o néctares y aumenta aún más.
En estas fiestas, sabemos que habrá dulces y alcohol, pero ¿qué hacer? Si decidimos tomar alcohol, recomiendo no pasar de un trago o dos, y que estén diluidos en un poco agua para así “engañar” al cuerpo y a nuestra mente y, de esta forma, baja la ingesta calórica en cada trago. En este caso, fue el vodka, pero así mismo lo recomiendo para los demás licores y bebidas que, si no gustas diluir, siempre ten a mano el agua, con gas o zumo de limón. Recuerda que el alcohol deshidrata y a cada uno de mis pacientes les recomiendo que por cada trago de alcohol que consuma, tome dos de agua y así se diluye un poco la ingesta calórica vacía, además de hidratarnos.
No te olvides de tus ejercicios
Por último y no menos importante, en esta o todas las épocas del año, realiza ejercicios cardiovasculares diariamente, como caminar, trotar, montar bicicletas, patinar, clases de zumba, etc. Esto aumenta el metabolismo basal, donde ya la ingesta calórica será más amplia y puedes consumir ese alimento o bebida sin remordimientos. También es muy importante no saltar comidas (cinco), comer saludablemente en los días no festivos e ingerir por lo menos 2.5 litros de agua diariamente.
