Es cierto, muchos hombres quisieran tener un cuerpo de Adonis o en mejor forma, pero hay demasiada información que, a mi entender, desinforma. Primero, para lograr estar en salud, sabemos que debemos de comer saludable, hidratarnos, ejercitarnos; aquí viene la pregunta del millón: ¿cómo debe comer un hombre promedio para no pasarse en temas de proteínas? ¿Cuáles son las porciones ideales? Aquí te muestro cinco tips para lograr el cuerpo tonificado anhelas.
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1. Proteínas
Esto no son «polvitos» y demás cosas artificiales. Hablando en términos llanos, estamos refiriéndonos a comida natural. Las proteínas debemos de consumirlas en formas magras, en porción adecuada. Un hombre de un peso entre 180-190 lb, debe consumir al día, siendo un paciente sano, de algunos 122 g a 130 g de proteínas al día. Ahora, ¿cómo es eso? Bueno… que dentro de sus cinco comidas haya proteínas buenas, es decir, de alto valor biológico. Las mejores proteínas magras son la carne molida premium, tenderloin, flapmeat o vacío y filete de res. Dentro de las aves tenemos la pechuga de pollo, pavo, conejo, codorniz sin piel. Ten en cuenta que los pescados sean blancos, es decir, filete de mero, mero basa tilapia, chillo, dorado, merluza, lubina, filete de bacalao, mariscos y derivados, y si hablamos de huevos, deberías ingerir por lo menos tres huevos completos.
2. Carbohidratos
Me refiero a la ingesta de más hidratos de carbono en forma compleja, o sea, vegetales y verduras; ya sabemos cuales son: lechugas, brócoli, zanahorias, coliflor, rúculas, espárragos. Elige en tu plato siempre las que te gusten y que ocupen la mitad de tu plato diario. Ahora bien, hablando de los hidratos de carbono simples, aludimos a tubérculos, féculas, legumbres, leguminosas, y si hay ingestas de pan (harinas), pastas, cereales, elige mejor uno que sea integral. Que este ocupe un cuarto del plato, y nunca dejarlos, ya que tus requerimientos son altos, y debemos estar siempre en una alimentación balanceada.
3. Grasas
Se trata de la incorporación de las buenas y mejores que contengan valores adecuados de DHA, como es el aceite de oliva: 3-5 cucharadas diarias, no excederte, y equilibrar esas porciones con las grasas buenas. Por ejemplo: aguacates, quesos curados o semicurados, quesos frescos y frutos secos. Fíjate que los frutos secos serían como el aceite de oliva de tus comidas, al igual que el aguacate. Es imposible dentro de mis conocimientos que un paciente, para perder peso, incorpore esto solo de merienda, ya que está aportando grasas, buenas, pero ¿y que más? Te recomiendo incorpóraselo a tu yogur, que sea bajo en grasa, o a tus ensaladas; ahí sí hablamos de equilibrio.
¿Cuántas veces a la semana ejercitarse?
Luego de orientarte sobre los alimentos, toquemos el tema de ejercitarte. ¿Con qué frecuencia? Por lo menos en una semana deberías incorporar de dos a tres veces la actividad de desarrollo muscular, sin dejar tus 5 a 6 comidas diarias, y al mismo tiempo tomar más de dos litros de agua al día.
¿Qué tiene un buen día de alimentos? Apunta este ejemplo
Desayuno: 120 g de manzanas, uvas, mango y guineo + 50 g de jamón de pechuga de pollo o pavo o prosciutto + 75 g de queso mozarella (puede ser cottage, crema, ricotta o feta) + 50 g de pan integral + café. ¿Suena bien? Y ahí están tus alimentos proteicos bien equilibrados con tus carbohidratos muy bien distribuidos.
Merienda: 1 yogur griego 0% grasa+ 1 guineo + 5 almendras.
Almuerzo: 10 onz de flapmeat o vacío con vegetales al grill + 60 g de aguacate + 120 g de pure de yautía, papa o arroz y habichuelas negras. ¡Buenísimo!
Merienda: 50 g de queso crema + 125 g de uvas.
Cena: 10 oz de pechuga de pollo + ensalada capressa + brócolis y zanahorias hervidos + 1 pan pita grande.
¿Viste que menú más exquisito? Pues te invito a tomar medidas para tener salud, ir perdiendo porcentaje de grasa, y desarrollar tu masa muscular, ¡comiendo! Ahora bien, no debes pasar por alto, primero tener un asesoramiento personalizado con tu médico nutriólogo de cabecera, y tomando en cuenta que cada organismo es personal y particular.
