Con todo este tema de la COVID-19, y los bruscos cambios del clima, cuidar la salud es cada día una prioridad 1-A. Por lo que en esta primera edición del año 2021 queremos darte algunas sugerencias de lo que puedes hacer, sobre todo para fortalecer el sistema inmunológico.
Para ello, hablamos un poco con la doctora Marlenin R. Fernández, especialista en Nutrición, Dietética y Dietoterapia, quien nos recuerda que si algo nos ha dejado esta pandemia es la certeza de que adquirir hábitos saludables es la respuesta, no solo para fortalecer nuestro sistema inmunológico, sino para prevenir e incluso tratar con mayor éxito cualquier situación de enfermedad que pueda acompañar al clima o a la COVID-19.
La especialista nos recuerda que «quien realiza las tareas de defensa en nuestro cuerpo es el sistema inmune, formado por una red de células, tejidos y órganos que funcionan conjuntamente para proteger al organismo, por tanto no depende de ningún alimento especial, sino de una buena dieta en general. Dicho esto, hay micronutrientes especialmente valiosos que deben siempre estar presentes, destacando entre las vitaminas, las A, C y D y, entre los minerales, el zinc y el selenio».
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La especialista detalla que la vitamina A, que juega un papel importante en la modulación de la respuesta inmune, la podemos encontrar en la yema del huevo y el hígado de aves (en cantidades altas, por lo que debemos consumirlo de vez en cuando). Las espinacas, la lechuga rizada, las zanahorias y la batata también son fuentes adecuadas de vitamina A que nuestro cuerpo puede utilizar. La vitamina C, que mejora los componentes del sistema de defensa, está presente en la mayoría de frutas y verduras (guayaba, naranja, brócoli, limón, cereza, repollo, pimientos, perejil, etc.) y la inclusión de estas en la dieta diaria debe proveer la ración recomendada de este micronutriente.
Adquirir hábitos saludables es la respuesta, no solo para fortalecer nuestro sistema inmunológico, sino para prevenir e incluso tratar con mayor éxito cualquier situación de enfermedad.
«Como bien sabemos, la exposición al sol es importante para la síntesis de la vitamina D (relacionada con la función inmunitaria natural y adquirida) y muy pocos alimentos la contienen en forma natural. Los pescados grasos, como el salmón y el atún se encuentran entre las mejores fuentes de esta vitamina. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.Pasando a los minerales, el selenio, vital para producir proteínas involucradas en la respuesta inmune, se encuentra en la mayoría de los frutos secos (almendras, nueces de Brasil, pecanas) y el zinc, necesario para el correcto funcionamiento de las células inmunitarias, está presente en las carnes y las legumbres, sobre todo en los garbanzos».
¿Dietas o alimentos específicos?
Sobre esta pregunta, la experta enfatiza que es importante aclarar que el término dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para conseguir o mantener cierto peso corporal. Comenta además que «la dieta se define de por sí, como el conjunto de hábitos alimenticios de un individuo y no tiene por qué estar orientada al tratamiento de ninguna patología. Cuando nos hacemos conscientes de esta definición, le quitamos valor a enfocar nuestra alimentación en un régimen específico y se lo agregamos a desarrollar hábitos saludables que mantengan nuestro organismo preparado para enfrentar cualquier trastorno».
Algunas sugerencias de hábitos a incorporar en nuestras vidas, que nos da la doctoraFernández,son las siguientes:
• Realizar 5 o 6 comidas diarias para no acumular hambre y ansiedad. Es importante no saltarse ninguna, y sobre todo masticar bien los alimentos, lo que ayuda a que el cerebro tome el tiempo que necesita (unos 20 minutos) para «darse cuenta» de que el estómago está lleno y así no comemos de más; además, haremos mejores digestiones.
• Establecer horarios de comida y olvidarse de los estudios o del trabajo y de los problemas mientras comemos. Esto interviene en el desarrollo de una alimentación consciente; sabremos qué nos llevamos a la boca.
• Comer primero los vegetales y verduras y luego el resto del plato, lo que contribuye a mantener estable el azúcar en sangre entre las comidas. •Levantarnos de la mesa en cuanto terminemos de comer y desechar las sobras de alimentos de modo que no se consuman en otra toma.
• Preferir alimentos frescos ricos en fibras y proteínas para disminuir el deseo por el azúcar e intentar cocinar en casa, evitando, sobretodo, las conservas, ya que sus cualidades nutritivas pueden estar alteradas.
• Evitar el pan blanco, los dulces, el alcohol, alimentos empanados y fritos. No comprar y almacenar estos alimentos en casa.
• Tomar agua en una cantidad aproximada a los 3 litros al día. El 70 % de nuestro organismo es líquido y para una salud óptima, es importante mantenerse adecuadamente hidratado. Incluso la deshidratación leve puede ser un factor de estrés físico para el cuerpo, lo que afecta nuestro sistema inmunológico.
• Crear una rutina de ejercicio físico por lo menos media hora al día todos los días, fines de semana inclusive. Las endorfinas que segrega el cerebro al hacer ejercicio son capaces de generar una sensación de relajación y felicidad al punto de que es una actividad recomendada como coadyuvante en trastornos de ansiedad, depresión y sueño, tan frecuentes en este tiempo de pandemia.
Visitar a un experto
«Aunque alimentarnos de manera saludable y construir hábitos que nos ayuden a mantener un balance adecuado no es difícil, si nos hacemos conscientes y tenemos claro que nuestro objetivo es convertirlo en un estilo de vida sostenible en el tiempo, siempre es importante acudir con un especialista cuando necesitamos que evalúe un caso de manera individual. Un experto realizará analíticas adecuadas para definir tu estado de salud, te dará consejos de acuerdo a tus características y gustos personales y confeccionará un régimen alimentario que preserve tu bienestar y evite la aparición de enfermedades, por déficit o exceso de nutrientes específicos, asegurando que cualquier tratamiento funcione al 100%», incentiva la especialista.
