Comidas saludables y deliciosas para esta cuarentena

El estado de alarma con el que vivimos desde hace semanas provoca que tengamos los nervios de punta – no es para menos, nos pasa a todos- y que la ansiedad se nos note a flor de piel, algunos los demuestran estando en cama todo el día, otros llorando como magdalenas por el sentimiento de incertidumbre que les agobia y la mayoría busca refugio en la comida, consumiendo todo lo que esta en la nevera – cero comidas saludables – para saciar esa ansiedad que nos consume en esta cuarentena.
Pero ¡Tranquilas!, dentro de poco esta tormenta pasará y recuerda que el plan es lucir, igual o mejor que antes del aislamiento, tanto internamente como externamente; por esto hemos decidido charlar con la Chef, nutricionista y fitness coach, Leisy García (@leisyf), para que nos ilumine con sus claves de supervivencia alimentaria y nos deleite con sus riquísimas recetas saludables.
Creo que una de las cosas más importantes para evitar esos hábitos dañinos que pudiésemos adquirir en este tiempo de cuarentena, es poder identificar en que momento estamos comiendo por hambre o por el simple hecho de distraernos y evitar pensar en lo que está sucediendo.

¡En el balance está la clave!

‘Esta no es la época más idónea para llevar una dieta estricta ya que no siempre contaremos con todos los alimentos que necesitamos’, nos explica la nutricionista García. Además nos comparte esta estructura para guiarnos mejor y crear un balance:

1. Respeta las comidas principales: Desayuno, almuerzo y cena. A veces pasar tandas largas sin comer nos hace proclives a comer lo primero que nos pase por el frente.
2. Haz ejercicio: Busca la manera de poner el cuerpo en movimiento hace que contrarrestemos un poco las calorías consumidas, además de que luego de una buena sesión de ejercicio, lo vas a pensar dos veces antes de asaltar la nevera.
3. Aumenta la ingesta de vegetales: Su contenido en fibra y poder de saciedad hacen que nos sintamos llenos más tiempo e impide que piquemos entre comidas.
4. Complícalo un poco: Mientras más tentaciones tengas cerca, más fácil será caer. El consejo de la chef es que cuando tengas la oportunidad de ir al supermercado compres con conciencia y no exageres en las chucherías o productos altamente procesados.
5. Posterga los “premios”: Planifica esa comida rica para final de la semana, eso ayudará a controlarte más de lunes a jueves.
6. Ocupa tu tiempo: El ocio es el mejor amigo del hambre: crea un horario donde coloques tareas como: meditar, leer, arreglar el clóset… así no pensaras tanto en comer.
7. ¡Date el permiso!:  Si un día te dio un atracón y te fuiste de boca o decidiste pasarte el día viendo televisión y comiendo papitas…. no te preocupes, al otro día compensa moviéndote más y comiendo más balanceado.

A continuación compartimos con ustedes algunas de las recetas preferidas de la chef, para que en estos días se atrevan a incursionar en el mundo de la comida saludable, estamos seguros que su cuerpo se los agradecerá

¡Manos al sartén!

DESAYUNOS

Panquecas de Avena y Clara de Huevo

1 taza de avena en hojuelas – 1/2 taza de clara de huevo – 1/2 taza de yogurt griego o leche (con el yogurt quedan más esponjosos) – 1 cda de canela – 1 sobre de edulcorante – 1 cdta de bicarbonato de sodio – 1/4 taza de chispas de chocolate (opcional)
Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora y hacer las panquecas en una sartén caliente. Es bueno usar spray antiadherente para que no se peguen.
2. Para que queden del mismo tamaño, uso una medida de taza de 1/4 de taza y sirvo la mezcla ahí antes de echarla en la sartén.

Panqueques de Avena y Matcha

 
1 taza de avena entera – 1/2 taza de clara de huevo – 1/2 taza de yogurt griego sin sabor – 1 cdta de polvo de matcha – 1 cdta de polvo de hornear – 1 sobre de edulcorante o miel
Preparación
1. Mezclar todos los ingredientes en una licuadora. 2. En una sartén antiadherente, agregar la mezcla en partes iguales. 3. Cuando se hagan grumos en la mezcla en la sartén, voltear y cocinar de ambos lados. No sobrecocinar para que queden suaves. 4. Servir con frutas y syrup de agave o miel.

ALMUERZOS

Lasagna de Zucchini 

UN PLATO BAJO EN CARBOHIDRATOS PARA QUIENES LLEVAN DIETA PALEO (SIN QUESO) Y  KETOGENICA. ¡ES DELICIOSA!, NO PENSARÁS QUE NO ESTÁS COMIENDO LASAGNA DE VERDAD.

1 zucchini mediano – 1/2 lb de carne molida (me sobró un poco)  – 1/4 taza de queso ricotta – 1/4 taza de queso mozzarella – Queso parmesano rallado al gusto (para gratinar, no mas de ⅓ taza) – 1 huevo – Hojas de albahaca – 2 dientes de ajo – 1/2 cdta de orégano – Sal y pimienta al gusto – 1/2 taza Salsa de tomate natural
Preparación

1. Partir los zucchini en rodajas a lo largo. Puedes usar una mandolina para que queden más finos.
2. Colocar los zucchinis en una bandeja y colocar sal de ambos lados, esto hará que boten casi toda el agua que tienen y evitará que tu lasaña quede muy húmeda.
3. Esperar 10 minutos y secar el exceso de agua con un papel absorbente.
4. Terminar de sacar el agua de los zucchinis, pasándolos por una sartén o plancha previamente engrasada.
5. En una sartén, agregar 1 cucharada de aceite de oliva, una vez caliente, agregar la cebolla y el ajo y remover.
6. Agregar la carne molida a la sartén y remover para desbaratar cualquier grumo. Agregar, el orégano, la sal, la pimienta y tapar.
7. En un envase, agregar los quesos y el huevo y mover hasta unificar.
8. En un pyrex pequeño, colocar algunas hojas de zucchini hasta cubrir, luego parte de la mezcla de carne. Agregar otra hoja y agregar la mezcla de queso. Hacer esto hasta cubrir.
9. En el último piso, colocar un poco de salsa de la carne y queso parmesano.
10. Llevar al horno a 350 grados por 15-20 minutos, hasta que el queso gratine.

Sesame Chicken

1 lb de pechuga de pollo – 1 cda de aceite de oliva – 1 cda de aceite de sésame – 2 dientes de ajo picados – 2 cdas de jengibre rayado – 2 cdas de miel – 2 cdta sriracha (y un poco más para decorar) – 2 cdas de semillas de sésame – 3 cdas de salsa de soya baja en sodio – 1/4 de taza de zanahoria picada – 1/4 de taza de brócoli picada – 1/4 taza de puerro picado – 1/4 taza de agua caliente – Arroz para acompañar
Preparación
Limpiar el pollo y cortarlo en cubos. Sazonar con sal y pimienta. En una olla, colocar una cucharada de aceite . Una vez esté caliente, agregar el pollo y cocinar de ambos lados. Tapar y bajar el fuego. mover de vez en cuando hasta que se cocine por completo. Retirar del fuego. En un envase mezclar la salsa de soya, el jengibre, la miel y la maicena, con el pollo. En una sartén, agregar una cucharada de aceite de sésame, agregar la zanahoria y el brócoli, mover por 2 minutos. Agregar el pollo, mover y agregar un poco de agua caliente para hacer una salsa. Apagar el fuego, agregar el puerro picado y las semillas de sésamo. Servir acompañado de arroz y decorar con semillas de sésame.

CENAS

Mongolian Beef 

2 cdas de salsa de soya baja en sodio – 1 cdta de azúcar o edulcorante – 1 cdta de maicena (opcional) – 1 cda de vinagre de arroz – 1 cda de salsa hoisin – 2 cdtas de chili en pasta –   2 cdtas de aceite de coco – 1 cda de jengibre – 1 diente de ajo – 1/2 taza de puerro ancho picado – 1 lb de carne de res sirloin finamente cortada
Preparación
Combinar salsa de soya, azúcar, maicena, vinagre de arroz, salsa hoisin y pasta de chili.
En una sartén con fuego medio colocar el aceite. Sofreír el jengibre y ajo junto a la carne y cocinar por 3-4 minutos. Agregar el puerro y continuar moviendo. Agregar la salsa y cocinar por 3 minutos aproximadamente. Colocar un poco de puerro para decorar.
Salmón Poke Boll

1/2 lb de salmón cortado en tiras – 1/2 pepino – 1/2 zanahoria – 1/4 taza de puerro picado – 1/4 taza de tiras de aguacate – 1 taza de arroz de grano corto o del que tengas a mano
Preparación
Sazonar el salmón al gusto y pasarlo por la plancha hasta que quede tostado. Puedes usar camarones, atún e incluso tuna. Lo mas lindo del bowl es decorarlo a tu antojo. En mi caso, coloqué el arroz, a un lado el salmón y luego los vegetales. Para que el pepino quedara con esa forma usé el paladar de papas y el aguacate lo sazoné con chile en polvo.